Si tu poti sa alergi la maraton!
Alergatul este o activitate minunata si naturala. Este benefica pentru respiratie, circulatie si sistemul nervos. In plus, nu necesita un echipament sofisticat, loc sau moment special. Doar o pereche de pantofi comozi. Si vointa!
Citeste sfaturile noastre pentru incepatori:
Alege-ti un loc de alergat. Poate fi un parc, o poiana, o padure. Ideal ar fi sa nu fie asfalt, dar nu e obligatoriu. Important e sa te simti bine alergand. Trebuie sa ai destul loc pentru o incalzire inainte, sa alergi, iar aerul sa fie mai curat ca in centru orasului.
Investeste in pantofi sport de calitate. Asa nu te vei rani, nu-ti vei scranti gleznele si nu-ti vor transpira picioarele. Cere ajutor in magazin: unii pantofi sport sunt potriviti pentru alergat pe asfalt, altii pe suprafete moi. Persoana de la magazin va sti ce sa-ti recomande. Trebuie sa-ti faci timp sa probezi cu atentie pantofii - ideal ar fi atunci cand ai picioarele obosite, dupa o zi intreaga de mers. Picioarele tale au atunci aceleasi dimensiuni ca atunci cand alergi. Asa vei evita sa-ti cumperi pantofi prea mici.
Iesi la alergat! La primul antrenament… mergi si alearga alternative. Alearga gradual, cu cateva minute mai mult la fiecare 2-3 zile. Pe masura ce conditia ta fizica se imbunatateste, mareste timpul de alergare si frecventa. Incearca sa nu te opresti in timpul alergarii, atunci cand simti nevoia sa te odihnesti, fa-o in miscare: mergi repede.
Nu uita ca respiratia este cea mai importanta in timpul alergarii. Daca respiri prea repede, alergatul nu-ti va face nicio placere, ci te va ameti. Alergarea ar trebui sa fie facuta intr-un ritm in care iti e usor sa respire, chiar si sa vorbesti.
Cu cateva minute inainte sa alergi, fa o incalzire. Trebuie sa-ti intinzi muschii picioarelor si sa-I pregatesti de efort. O idee buna e sa mergi putin sau sa alergi incet. Nu-ti forta muschii inainte de alergare pentru ca sunt inca “reci” si daca fortezi te poti rani.
Cel mai bine ar fi sa faci cateva exercitii dupa ce alergi: ridicari, rasuciri ale corpului, rotatii ale bratelor si exercitii pentru picioare. “Impinsul peretelui” este un super exercitiu: sprijina-te cu mainile pe perete si impinge cat poti. Nu uita: incalzirea se face de sus in jos!
Nu te grabi! E mai bine sa alergi gradual decat repede si sa risti sa te raneste. Dupa un antrenament greu, fa o alergare usoara a doua zi. De asemenea, incearca sa scapi de febra musculara – bea suc de cirese. Si un dus alternativ cu apa calda si rece merge de minune!
Daca motivul pentru care alergi este sa slabesti, nu uita de moderatie! Nu-ti poti lipsi organismul de substantele hranitoare – vei pierde si energia! Schimba-ti dieta cu una rationala, usor digerabila, cu ultima masa in jurul orei 18:00. Alearga de cate ori vrei: daca prefer dimineata, bea o ceasca de cafea fara zahar inainte. Te va ajuta sa slabesti prin accelerarea metabolismului. Nu te tortura cu costume mulate care te ajuta sa transpire. Tine minte ca arderea caloriilor incere dupa o jumatate de ora de alergat, la pulsul de 130-140 minut. Deci, o alergare lunga si usoara este cea mai potrivita pentru arderea grasimilor.
Si nu uita: daca poti sa alergi o jumatate de ora fara sa te opresti, poti sa te numesti “maratonist”. Pe locuri, fiti gata…start!